Osteoporosis sudah tidak asing di telinga kita, namun tahukah anda
sebenarnya osteoporosis itu?
Tulang merupakan bagian terkeras
dari tubuh setelah gigi dengan bagian-bagiannya. Berfungsi sebagai penyangga
tubuh, maka tulang harus kuat. Kuatnya tulang membuat tubuh manusia dapat tegak
dan jauh dari risiko patah. Osteoporosis terjadi jika tulang mengalami
kerapuhan karena hilangnya mineral seperti kalsium yang lebih cepat dibanding
reaksi tubuh untuk menggantinya sehingga menyebabkan kehilangan ketebalan
tulang (kepadatan massa tulang).
Terkenal dengan istilah silent disease, karena osteoporosis ini datangnya
tanpa gejala, osteopososis biasanya
diketahui setelah terjadinya patah tulang. Maka penting sekali bagi kita untuk
memeriksakan kepadatan tulang secara berkala.
Bagaimanakah cara pencegahannya?
1.
Meningkatkan asupan kalsium
Kalsium adalah
zat pokok untuk membantu pemeliharaan tulang. Sekitar 99% kalsium tubuh berada
pada tulangJika kalsium yang dibutuhkan tubuh berkurang maka tubuh akan
berusaha mempertahankan dengan mengeluarkan cadangan kalsium dalam tulang. Banyaknya
cadangan kalsium yang dikeluarkan dan dalam periode waktu yang panjang maka
kepadatan tulang akan berkurang sehingga risiko terjadinya osteoporosis
meningkat.
Jalan terbaik
untuk mendapatkan intake kalsium adalah dengan mengonsumsi makanan yang
mengandung tinggi kalsium.beberapa tips untuk meningkatkan intake kalsium :
A. Makanan
harian yang mengandung tinggi kalsium yang diserap, seperti susu, yoghurt dan
keju
B. Ikan
salmon atau ikan sarden
C. Mencoba
produk yang berbahan dasar kedelai
D. Brokoli,
sawi kubis, bak choy, mentimun, seledri dan kacang polong
E. Minyak
almond, buah ara kering atau apricot
Disamping itu
harus diperhatikan juga untuk menghindari makanan atau hal-hal yang dapat
mengurangi absorbsi kalsium dalam tubuh, yaitu :
A. Rendahnya
kadar Vitamin D
B. Konsumsi
kaffein dan alcohol
C. Diet
tinggi oxalate (bayam, kelembak)
D. Penyakit
(ginjal, celiac, hati) dan penggunaan kortikosteroid
2.
Meningkatkan Vitamin D
Vitamin D
memainkan peran sangat penting dalam tulang dengan meningkatkan penyerapan pada
usus dan membangun tulang, memelihara skeleton, mengatur kadar kalsium di dalam
darah. Kandungan Vitamin D yang paling tinggi adalah pada sinar ultraviolet
(UV) matahri. Vitamin D juga dapat ditemukan pada minyak ikan, hati, telur dan
beberapa makanan fortifikasi
3.
Mengatur aktifitas fisik
Aktifitas fisik
yang teratur sangat penting dalam memelihara dan memperbaiki kesehatan tulang.
Aktifitas fisik yang dimaksud disini adalah aktifitas yang teratur dan terus
menerus. Aktifitas yang direkomendasikan adalah aktifitas yang dpat
meningkatkan kekuatan tulang dan otot, yaitu :
A. Aktifitas
fisik yang dilakukan dimana kaki menjadi tumupuan beban, misalnya : jalan
cepat, jogging, skiping, basket, dansa, aerobic, naik turun tangga dan
lain-lain.
B. Progresive
resistence training (lebih meningkat dari waktu ke waktu) baik beban yang
diangkat, waktu, tinggi lompatan, jumlah dan tingkat kesulitannya.
Kemampuan dari
latihan untuk membangun tulang (osteogenik) dapat digolongkan sebagai berikut :
1) Osteogenik
tinggi : basket, aerobic,
dansa/ fitness, tenis, lompat tali
2) Osteogenik
menengah : lari/ jogging, jalan cepat/
naik gunung, naik tangga
3) Osteogenik
rendah : jalan santai, yoga/ tai chi
4) Bukan
osteogenik : renang, bersepeda
Bebarapa catatan
penting dalam melakukan aktifitas fisik :
- Renang dan bersepeda sangat baik untuk kesehatan tetapi pengaruh terhadap kesehatan tulang sangat sedikit
- Aktifitas fisik harus dilakukan secara teratur dan bervariasi, paling sedikit tiga kali dalam seminggu
- Mengangkat berat dengan cepat lebih efektif dari pada mengangkat secara perlahan
- Gerakan cepat dan pendek (seperti skiping atau melompat) lebih efektif dari pada gerakan perlahan
- Latihan keseimbangan dimaksudkan untuk mengurangi risiko terjadinya cidera.
Mari kita songsong “tulang sehat kelak tua tanpa tongkat” , masa
tua adalah masa depan kita semua. Cegah osteoporosis mulai sekarang.
(Diambil dari Australian Osteoporosis Foundation)
